Comprendre le mouvement snatch
Le snatch est un exercice phare du Crossfit. C’est un mouvement olympique d’arraché, qui requiert une parfaite maîtrise de la technique et une grande synchronisation du corps. En effet, c’est une épreuve qui sollicite presque l’ensemble des muscles du corps en un seul mouvement. Les jambes, le dos, les épaules, les bras, tout est sollicité, ce qui fait du snatch un exercice particulièrement complet.
Dans cet Exercice, la barre doit passer du sol à au-dessus de la tête en un seul mouvement fluide. C’est une technique qui demande une grande explosivité, une excellente coordination et une bonne force dans les bras et les jambes.
Les phases du mouvement snatch
Le mouvement snatch est constitué de trois phases principales, que vous devez maîtriser pour effectuer correctement l’exercice.
La première phase est le tirage. Il s’agit de la phase durant laquelle vous devez tirer la barre du sol pour l’amener à la hauteur de vos hanches. Vous devez avoir une position de squat, en gardant le dos droit et les épaules en arrière. Cette phase nécessite une force explosive dans les jambes et une bonne technique de tirage.
La deuxième phase est la traction. Lors de cette phase, vous devez monter la barre au-dessus de votre tête, en gardant toujours le dos droit et les épaules en arrière. C’est une phase qui nécessite une bonne coordination des bras et des hanches.
La troisième et dernière phase est le squat. Une fois que la barre est au-dessus de votre tête, vous devez réaliser un squat complet, en gardant toujours la barre au-dessus de votre tête. Cette phase nécessite une bonne technique de squat et une grande stabilité du corps.
Les erreurs à éviter lors du snatch
Il existe plusieurs erreurs communes lors de la réalisation du snatch. En connaissant ces erreurs, vous pourrez mieux les éviter et ainsi améliorer votre technique de snatch.
La première erreur est de ne pas avoir une position correcte lors du tirage. Vous devez garder le dos droit et les épaules en arrière. Si vous ne respectez pas cette position, vous risquez de vous blesser et de ne pas lever correctement la barre.
La deuxième erreur est de ne pas coordonner correctement les mouvements de bras et de hanches lors de la traction. Cette coordination est essentielle pour réaliser correctement le snatch.
La troisième erreur est de ne pas effectuer un squat complet lors de la dernière phase du snatch. Si vous ne descendez pas assez bas lors du squat, vous n’exploitez pas tout le potentiel de votre corps et vous ne réalisez pas le snatch de manière optimale.
Les exercices pour améliorer votre snatch
Pour améliorer votre snatch, il existe plusieurs exercices spécifiques qui peuvent vous aider. Ces exercices vont vous permettre de travailler chaque phase du mouvement de manière isolée, pour ensuite les combiner et réaliser un snatch complet.
L’un des exercices les plus efficaces pour travailler le tirage est le high pull. Cet exercice consiste à tirer la barre du sol jusqu’à la hauteur des hanches, en utilisant une technique de tirage similaire à celle du snatch.
Pour la phase de traction, vous pouvez réaliser des exercices de press militaire. Ces exercices vont vous permettre de renforcer vos épaules et vos bras, deux muscles essentiels lors de la traction.
Enfin, pour la phase de squat, vous pouvez réaliser des squats classiques, mais également des overhead squats, qui consistent à réaliser un squat en gardant une barre au-dessus de la tête.
La programmation de votre entrainement snatch
L’entrainement snatch doit être bien structuré pour être efficace. Il faut d’abord commencer par un échauffement pour préparer votre corps à l’effort et éviter les blessures.
Ensuite, vous pouvez réaliser les exercices spécifiques pour travailler chaque phase du mouvement. Il est important de bien maîtriser chaque exercice avant de passer à l’étape suivante.
Enfin, pour terminer votre entrainement, vous pouvez réaliser plusieurs séries de snatch. C’est lors de cette phase que vous allez combiner tous les mouvements travaillés précédemment pour réaliser un snatch complet.
N’oubliez pas de prendre le temps de bien récupérer entre chaque série et chaque entrainement. Le snatch est un exercice qui demande beaucoup d’énergie et de concentration, il est donc important de ne pas négliger la récupération.
En améliorant votre technique de snatch, vous allez pouvoir développer votre force, votre explosivité et votre coordination. De plus, le snatch est un exercice très complet qui sollicite de nombreux muscles, ce qui en fait un excellent choix pour votre entrainement Crossfit.
Les variantes du snatch pour renforcer votre technique
Il existe plusieurs variantes pour l’exercice du snatch qui permettent de diversifier votre entraînement et de travailler des aspects spécifiques de ce mouvement. Ces différentes versions mettent l’accent sur certaines parties du mouvement et peuvent aider à améliorer votre technique générale.
La première variante que nous allons explorer est le hang snatch. Contrairement au snatch traditionnel où la barre démarre du sol, le hang snatch débute avec la barre à la hauteur des genoux. Ce mouvement aide à améliorer la deuxième phase du snatch, la traction, en vous obligeant à utiliser votre explosivité pour amener la barre au-dessus de la tête.
Ensuite, le power snatch est une autre variante où la réception se fait en position de demi-squat au lieu du squat complet. Cette variante vous permet de travailler sur votre force explosive sans avoir à vous soucier de la position squat complète. Pourtant, il est nécessaire de garder les bras tendus pendant toute la durée du mouvement.
Le snatch balance et le drop snatch sont deux variantes qui mettent l’accent sur la troisième phase du mouvement snatch, le squat. Dans ces deux exercices, la barre est déjà en position au-dessus de la tête et l’objectif est de descendre en squat complet le plus rapidement possible.
Enfin, le muscle snatch est une variante où la barre est levée sans faire usage des hanches ou des jambes. L’objectif est de renforcer la force de vos bras et de vos épaules. C’est utile pour améliorer la phase de traction du snatch.
Comment incorporer le snatch dans votre routine d’entraînement
Intégrer le snatch exercice dans votre Routine d’entraînement de Crossfit peut être bénéfique non seulement pour améliorer votre technique, mais aussi pour améliorer votre force, votre explosivité et votre coordination. Le snatch étant un mouvement complexe qui sollicite de nombreux muscles, il peut être bénéfique de l’incorporer à votre routine d’entraînement.
Pour commencer, vous pouvez commencer par intégrer le snatch dans votre routine d’échauffement. Cela vous permettra de travailler sur votre technique avant de passer à des exercices plus lourds. Vous pouvez par exemple débuter par quelques séries de hang snatch ou de power snatch.
Ensuite, vous pouvez intégrer le snatch dans vos séances d’entraînement de force. Vous pouvez par exemple faire quelques séries de snatch après votre entraînement de squat ou de deadlift. Cela vous permettra de travailler votre explosivité et votre force tout en améliorant votre technique de snatch.
Enfin, n’oubliez pas de prendre le temps de pratiquer régulièrement le snatch en fin de séance. C’est en pratiquant régulièrement que vous pourrez améliorer votre technique et devenir plus à l’aise avec ce mouvement.
Conclusion
Le snatch est un exercice complexe qui requiert une bonne technique, une grande coordination et une forte explosivité. Néanmoins, avec une pratique régulière et une attention particulière portée à chaque phase du mouvement, vous pouvez améliorer votre technique de snatch et en faire un atout pour vos entraînements de Crossfit.
Les différentes variantes de snatch, comme le hang snatch, le power snatch, le snatch balance, le drop snatch et le muscle snatch, peuvent vous aider à travailler sur des aspects spécifiques du mouvement et à diversifier votre entraînement.
Intégrer le snatch dans votre routine d’entraînement de Crossfit peut être bénéfique pour améliorer votre force, votre explosivité et votre coordination. C’est un exercice complet qui sollicite de nombreux muscles et qui peut aider à améliorer votre performance globale en Crossfit. Alors n’hésitez pas à commencer à pratiquer le snatch dès aujourd’hui !
